【低GIダイエット法】お腹いっぱい食べたい方は必見!

ダイエット中だから食事制限しないと・・・・。

なんて言っているアナタに朗報です。ダイエットは食事制限やカロリー制限をしないといけないと思っていませんか?

実は、GI値の低いものであれば普通に食事をしても大丈夫なんです。

GI値ってなに?と疑問に思ったアナタはぜひ、この記事をご覧ください。

新しいダイエットのアプローチ方法が紹介されています。健康的に痩せたい方やダイエット中でも食事制限をしたくない方におすすめです。

食べ物はGI値の数値によって、太りやすさが決まる

GI値という数値が低い食べ物を摂ることを意識すると、効率的にダイエットができます。

ここでは、そもそもGI値とはなにか?なぜ意識しなければいけないのか?という点を分かりやすく解説します。

そもそもGI値とは?

GI値とは、私たちは食事を摂ると炭水化物が糖に変わり血糖値が上昇します。その上昇度・スピードを表す指標の事です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100して、その数値が低ければ低い食べ物ほど、血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌が抑えられます。その結果、太りやすい食べ物といわれます。

ちなみに、GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略です。

GI値は1998年にFAO/WHOレポートが発表され注目されました。

さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」と発表したことにより、食品メーカーも研究を進め、GI値が少ない事を長所とした食べ物を販売し始めています。

肥満にお困りの方やダイエットをしたい方にとって、GI値は注目した方が良い数値なんです。

生徒
ダイエットをするならGI値が低い食べ物を摂った方がいいんだね。そういえば、インスリンの分泌が抑えられる方いいの?
先生
インスリンとダイエットの関係を詳しく説明しますね。

インスリンの分泌量がダイエットに影響

インスリンの働き
参照:養命酒製造株式会社

私たちが食べている食事には多くの炭水化物が含まれています。この炭水化物は体内でブドウ糖に変わって、体中の組織にエネルギーとして供給されます。

その際に、エネルギーの案内役となるのがインスリンです。インスリンが体中にエネルギーを運び終えると、血糖値はゆっくりっと下がります。

GI値の高い食べ物を食べると、血糖値が急に上がってしまい、それに合わせて肝臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンはエネルギーの案内役をするだけでなく、脂肪として体に蓄積させる働きもあるのです。

つまり、GI値の高い食べ物を多く食べてしまうと、インスリンが大量に分泌され脂肪を蓄えてしまうということです。

生徒
えっ?インスリンは悪いやつなの?
先生
いいえ。脳にブドウ糖が届かないと頭がぼーっとしたり、体中に届かないと体がだるくなってしまいます。体にはなくてはならないものです。

また、急激に血糖値が上がり、インスリンによって急に下がるとすぐにお腹が減ってしまいます。GI値が高い食べ物は、太りやすく、しかも腹持ちが悪いということです。

GI値が高い食べ物はダイエット中は可能な限り、避けたいものですね。

逆に低GI食品を食べれば大量にインスリンが分泌されないので、満腹感が持続します。カロリーを多く摂りがちな人や、食事制限が苦手な人は低GI食品がおすすめです。

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットとの違い

低GI値ダイエットは糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットと何が違うのでしょうか?詳しく解説します。

カロリー制限のダイエットの問題点

・エネルギー不足になり、頭がぼーっとし、体がだるくなる。
・たんぱく質が不足し、筋肉が減ってしまう。
 その結果、痩せにくい太りやすい体になってしまう。
・カロリー制限は辛いので、挫折してしまう方がおおい。

カロリー制限の問題点をまとめると上記のような事があります。低GI食品ダイエットは血糖値の急激な上昇を意識するダイエット方法なので、カロリー制限は不要です。

インスリンの分泌が減少することで、脂肪が溜まりにくい体になるだけでなく、グルガゴンというホルモンを分泌するようになり体が糖質よりも脂肪を優先して燃焼し、エネルギー化する体質になります。

先生
低GI食品ダイエットは空腹感の我慢が必要なく、脂肪を燃焼させるメリットだらけのダイエット方法なんです。

GI値の低い食べ物をご紹介

GI値が低い食材は、基本的には生に近いもの、原始的な品種、精製の度合いが低いものと言われています。

お米でも精米はGI値が高く、玄米は低くなります。パスタもしっかり茹でたものはGI値が高く、アルデンテは低くなります。

先生
それでは具体的に説明しますね。

低GI値の食べ物

食品とGI値
参照:養命酒製造株式会社

●穀物・パン・麺類
中華麺(61)
ライ麦パン(55)
玄米(55)
そば(54)
全粒粉パスタ(50)
全粒粉パン(50)
麦(50)
玄米がゆ(47)

※食パン(95)、精白米(88)、うどん(85)はGI値が高い食べ物です。

●野菜
ごぼう(45)
れんこん(38)
玉ねぎ(30)
トマト(30)
長ねぎ(28)
アボガド(27)
キャベツ(26)
大根(26)
ブロッコリー(25)
こんにゃく(24)
小松菜(23)
もやし(22)
ほうれんそう(15)

●乳製品・卵

生クリーム(39)
クリームチーズ(33)
ドリンクヨーグルト(33)
マーガリン(31)
スキムミルク(30)
バター(30)
卵(30)
低脂肪乳(26)
牛乳(25)
プレーンヨーグルト(25)

●肉類・魚介類

ハム(47)
豚肉(46)
かき(45)
ベーコン(45)
鶏肉(45)
うなぎ蒲焼き(43)
ほたて(42)
まぐろ(40)
あじ(40)
えび(40)
いか(40)
いくら(40)

先生
GI値が低い食品であれば、いくら食べても太らないというわけではありません。節度をもって、食べましょう。また、企業が発売している低GIの健康食品も紹介しますね。

サラヤ 【ケース】低GI へるしごはん(24食入)

サラヤ 【ケース】低GI へるしごはん(24食入)
参照:ニチレイフーズダイレクト

GI値が54の低GIの主食です。
1食(150g)当たりのカロリーも160カロリーで、ヘルシーです。
24食で税込みで4,000円なので、お値打ちです。

SOYJOY

ソイジョイの画像
参照:SOYJOY公式サイト | 大塚製薬

ソイジョイはコンビニでも発売されているので、知名度が高い健康食品です。

栄養豊富な大豆をまるごと使用し、美味しく調理されているので腹持ちが良いです。

また、含まれている糖質も少ないのでおすすめです。

低GI値の食品を更に効果的に食べる方法

低GI値のものを選んで食べるだけでなく、血糖値を上昇させにくい食べ方をここでは紹介いたします。

よく噛んで食べる

糖質を摂取すると、血糖値があがりますがよく噛んでゆっくり摂取することによって血糖値の急激な上昇が抑えられます。それによってインスリンの大量分泌を防ぐ事ができ、脂肪を増やす事を防止します。

それだけでなく、満腹中枢が刺激されることにより満腹感も得られるのでおすすめです。

詳細はこちら
【噛むダイエット】簡単にできる成功コツをご紹介!

食べる順番も工夫しよう

最初に摂る食べ物は、次の食べ物の血糖値にも影響するとジェンキンス博士(トロント大学)が1982年に発表しました。

このことを「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。

お米やパンなどの炭水化物を空腹時に食べるのは血糖値の急激な上昇につながるので、控えたほうがいいでしょう。

繊維の多いマメ科植物(大豆など)海藻や野菜を前菜に。また、牛乳を食前に飲むのも効果的です。

デザートは食後ではなく、間食が良い

食後に食べてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。空腹状態を長く続けると、脂肪を蓄える体になってしまいます。これを防ぐ事ができますし、エネルギーの補給にもなるので、間食で摂りましょう。

GI値を意識してダイエットにつなげよう!

先生
それではまとめさせていただきます。

GI値は血糖値を上昇させるスピートの指標です。

血糖値は食事を摂ると(特に炭水化物が急上昇させる)血糖値が上昇します。血糖値が急激に上昇すると肝臓からインスリンが分泌されて、体に脂肪を貯めてしまいます。

血糖値をゆっくりと上昇させる為には、低GI値の食べ物を食べる必要があります。

低GI値の食べ物を摂るだけでなく、食事を摂る順番、たくさん噛む、などの工夫をするとより効果的です。

先生
以上「【低GIダイエット法】お腹いっぱい食べたい方は必見!」でした。