女性の平均基礎代謝量は?ダイエットに役立てよう

2017年9月15日

基礎代謝について、ちゃんと理解していますか?

なんとなく知っているけど、本当にあってるか自信がない。そんなアナタにおすすめの記事です。是非、ご覧くださいね。この記事を読み終わる頃にはバッチリと理解できているはずです。

基礎代謝はダイエットに非常に重要な知識です。

また、食事も運動の量も昔から変わらないのに体重が増えてきた。そんなアナタは基礎代謝が下がっている可能性の高いです。

なぜ基礎代謝が下がるのかわかりますか?その疑問を解消するために、わかりやすく説明していきます。

そもそも代謝ってなに?

基礎代謝とは、食事などで体内に吸収されたエネルギーや栄養素が消費されることを「代謝」といいます。

代謝は3種類あります。

  • 基礎代謝
  • 食事誘導性熱代謝
  • 生活活動代謝

基礎代謝とはこのように代謝の種類の1つなのです。

基礎代謝とは生きていくうえで必要なもの

基礎代謝とは私たちが生きていくうえで、内蔵を動かす、体温を維持するなど体の機能を維持するために最低限必要なエネルギーのことをいいます。

上向きで横になって、ボーッとしている(手も足も動かさず睡眠をすることなく)状態で24時間で消費するエネルギー量を基礎代謝量というのです。

私たち人間が消費するカロリーのうち、約60%がこの基礎代謝量といわれています。

基礎代謝は体のどこでつかうの?

基礎代謝は体のどこで消費されるのでしょうか?

それは筋肉と内蔵です。

特に筋肉では多く使われており、基礎代謝の約22%が使用されています。

内蔵で特に使用されているのが、肝臓・心臓・腎臓で合わせて約50%使用されており、その他では脳が約10%、心臓が約10%使われています。

また、体が大きければ大きいほど基礎代謝量は多くなります。

まとめるとこのようになります。

基礎代謝量「臓器別」
参照:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

基礎代謝~女性と男性の平均値~

それでは基礎代謝の平均値がどれくらいか、年齢別に見てみましょう。

20代の平均基礎代謝量

基準代謝量 基礎代謝基準値 基準体重
男性 1520(kcal/日) 24.0(kcal/kg/日) 63.5(kg)
女性 1180(kcal/日) 23.6(kcal/kg/日) 50.0(kg)

30代の平均基礎代謝量

基準代謝量 基礎代謝基準値 基準体重
男性 1520(kcal/日) 22.3 (kcal/kg/日) 68.0 (kg)
女性 1140(kcal/日) 21.7 (kcal/kg/日) 50.0(kg)
生徒
あれ?基礎代謝下がってない?あと、1キロあたりのカロリーもさがっているよね?
先生
良い質問ですねー(池上彰さん口調)。それでは、なぜ下がってしまうのか説明しますね。

基礎代謝は加齢によって落ちていく

若い頃は何を食べても、運動をしなくても全然太らなかったのに、最近はすぐに体重が増えてしまう・・・。

そんなアナタは基礎代謝が落ちている可能性が高いです。

基礎代謝は説明したとおり、何もしなくてもダイエットに大敵なカロリーを消費してくれるものです。その基礎代謝が落ちてるということは、体内に余ったエネルギー量が脂肪として蓄えられているからです。

年齢によって基礎代謝が落ちているのは、筋肉の量が減っているからです。

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。また基礎代謝量が体格に大きく依存しているということは、活動時の代謝量も基礎代謝量と同様に考えてよいといえます。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

厚生労働省のサイトでも、このように掲載しています。

私たち人間は、成長期を過ぎると筋肉量は年齢とともにドンドン減っていきます。筋トレなどなにもしない方ですと、年に1%減っていくと言われています。

もし、30年間なにも対策をしなければ約30%も筋肉の量が減ってしまうことになります。筋肉の代わりに脂肪が増えてしまうという事です。

基礎代謝によい効果が出る筋トレがあります

若い頃とくらべて脂肪がついてしまっているのであれば、筋肉をつける必要があります。筋トレと聞くと辛くて痛いものというイメージがありますが、そうではありません。

今はスロトレや体幹トレーニングなどの負担が少なく、自宅で短時間でできる筋トレ方法があります。

生徒
でも、筋トレをしたら体が筋肉でゴツゴツになるんじゃない?私はいやだなー
先生
大丈夫、女性は筋肉でゴツゴツした体にはなりづらいんです。
女性が筋肉ゴツゴツにならない理由

  • 女性はもともと筋肉のサイズが男性にくらべてずっと小さい。
  • 男性よりも厚い皮下脂肪の下に隠れている

ですので、筋トレをしてもゴツゴツでムキムキな体にはなりません。ダイエットしたい方は是非、トライしてみてください。

先生
また一般的に男性のほうが女性とくらべて基礎代謝が多いのは、筋肉量が男性のほうがい多いからなんです。

食事誘導性熱代謝と生活活動代謝について解説

代謝は3種類あり、そのうちの1つ基礎代謝については先ほど説明させていただきました。残りの2種類について解説していきます。

食事誘導性熱代謝とは

食事によって消費されるエネルギーのことをいいます。

この代謝は食事摂取量によって変化するので、個人内での変動はあまりありません。私たち人間が消費するカロリーのうち、約10%がこの代謝といわれています。

普段、私たちは食事をするとカロリーが増えるだけだと思いがちですが、実は食事をするだけでカロリーが少しだけ消費されるです。驚きですね。

生活活動代謝とは

こちらの代謝は2つに分けられます。

・運動をしている際に消費されるもの
・家事や日常生活で、消費されるもの

私たち人間が消費するカロリーのうち、約30%がこの代謝といわれています。

また、運動によって使う筋肉はことなりますが、筋肉がある人とない人では、カロリーの消費量が異なります。ダイエットをしたい方は筋肉をある程度つけたうえで、スポーツやウォーキング、続けられる運動をしていきましょう。

生徒
また筋肉?筋肉の話ばっかで嫌になるわー。
先生
痩せやすい体を作るには、
筋肉をつけたほうが有利だからしょうがないわ。

基礎代謝を意識してダイエットを!

先生
それでは、まとめさせていただきますね。
代謝は3種類あります。

  • 基礎代謝
  • 食事誘導性熱代謝
  • 生活活動代謝

基礎代謝は安静していても、勝手にカロリーを消費するもので、3種類の中で一番消費カロリーが大きい。年齢とともに徐々に下がっていくので、日頃体を動かしていない人は筋トレが必要になってきます。

食事誘導性熱代謝は食事をするときに、消費されるカロリーのこと。3種類の中で一番消費カロリーが少ない。

生活活動代謝は生活や運動で消費カロリーで、3種類のの中で2番目に消費カロリーが大きい。ダイエットをするうえで、この生活活動代謝も重要なポイントです。

先生
以上、「女性の平均基礎代謝量は?ダイエットに役立てよう」でしたー