ダイエットをするために!内臓脂肪と皮下脂肪を理解しよう

2017年8月5日

「体脂肪を落としたい!」

「掴めることができる、この脂肪が憎らしい!なんとかならないの?」

と思った事、ありませんか?

ですが、脂肪について正確な知識を持っている方は意外と多くありません。

実は体脂肪には内臓脂肪、皮下脂肪の2種類があります。それぞれの特徴と脂肪の落とし方が違うことを是非、知ってくださいね。

正しい脂肪の知識を身につけて、正しく、効率的な脂肪の落とし方を実践してみてください。

体脂肪は2種類。「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

内臓脂肪と皮下脂肪の解説イラスト
参照:夏までに間に合う1ヶ月ダイエット! | 月別テーマ | サワイ健康推進課

私たちの体についている脂肪

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

の2種類あります。

内臓脂肪は内臓周りに付く脂肪のことで、皮下脂肪は皮膚の下の皮下組織という部分につく脂肪のことです。

まとめて中性脂肪といいます。この中性脂肪が溜まりすぎてしまい、体に悪影響を及ぼす可能性がある事を「メタボリックシンドローム」といいます。

先生
内臓脂肪、皮下脂肪どちらも、食生活や運動不足など生活習慣の乱れが原因ですよ。
生徒
そうなんだ。脂肪が付く場所以外にも違いはあるの?
先生
内臓脂肪は脂肪が落としやすく、皮下脂肪は脂肪が落としづらいなどの特徴があります。

また、内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすいです。

男性と女性の適正値

体脂肪の適正範囲

  • 男性10~20%
  • 女性20~29%

体脂肪は付けすぎても駄目ですし、減らしすぎてもいけません。

適正内を保つことを意識しましょう。

体脂肪率の解説画像
参照:利根中央病院 : 健康情報 : 体脂肪を減らす食事

内臓脂肪は大病のもと!男性と更年期の女性につきやすい

内臓脂肪について解説していきます。まずは特徴を紹介していきます。

内臓脂肪は「リンゴ型肥満」

内臓(主に腸間膜、肝臓など)の周りに付いた脂肪のことです。食べすぎて余った糖質や脂肪が蓄積するため、お腹がでっぷりとした太り方になります。

内臓脂肪が増加し、一定のウエストラインをオーバーすると内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)と呼ばれています。

おおよその目安として、男性で85センチ、女性で90センチの腹囲があると、内臓肥満と判定されます。

生徒
お腹の脂肪で、皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方はないの?
先生
ウエスト周りが太いわりに、あまり皮膚をつまめないというのが内臓脂肪の特徴です。

また、スラっとしたプロポーションをしている女性でも、実は内臓脂肪が付いてしまっている方もおり、そのような方は「隠れ肥満」と判定されることがあります。

内臓脂肪は男性と更年期の女性につく

内臓脂肪は男性が付きやすい脂肪ですが、更年期の女性も付きやすい脂肪です。

更年期の女性はエストロゲンが減少し、内脂肪がたまりやすくなり、脂肪のつき方も皮下脂肪型から内臓脂肪型が加わります。

過剰な内臓脂肪は病気の原因に

内臓脂肪は体に悪影響を与えることがあります。

・糖尿病
・高血圧
・高脂血症

を引き起こす危険を高め、さらにこういった状態を放置すると、

・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳血管障害(脳卒中)

など命にかかわる大病にも結びつきかねません。

生徒
内臓脂肪怖すぎる・・・。内臓脂肪を燃やす方法はないの?
先生
ありますよ。それでは説明していきますね。

内臓脂肪を燃やす方法

内臓脂肪は付きやすく、落としやすい脂肪です。食生活の変更と軽い有酸素運動で落としましょう。

内臓脂肪を落とす食生活

内臓脂肪は摂取するエネルギーに対して、すぐに影響をうけます。

ですので脂肪になりやすい油、糖分やカロリーを抑えながら、下記のものが多く含まれる食べ物を摂取することを心がけましょう。

・発酵食品・・・味噌、納豆
・消化酵素・・・生野菜
・食物繊維・・・リンゴ、バナナ


リンゴ、バナナは水溶性食物繊維がたくさん含まれており、内臓脂肪を落とすサポートをしてくれます。

内臓脂肪を落とす運動

下記の有酸素運動は、脂肪を効率よく燃焼させます。

・ウォーキング
・水泳
・エアロバイク

ウォーキングなどの有酸素運動ですが、20分以上続けないと意味がないと言われていました。ですが、今では1日トータルで20分以上の有酸素運動をすれば、脂肪が燃えることが分かっています。

また、筋肉量が増えると、基礎代謝がよくなり脂肪が付きにくくなる体になります。

皮下脂肪がダイエットの最大の難関。その理由

皮下脂肪は内臓脂肪と違い、ゆっくりと長年をかけて徐々に蓄えられる脂肪です。その特徴を解説していきます。

皮下脂肪とは「洋なし型肥満」。貯まる場所は?

皮下脂肪とは皮膚の下(おおよそ1~3センチ)にある皮下組織に、ついている脂肪の事をいいます。

体の全身にあり、特に太ももなど下半身に付きやすく「洋ナシ型肥満」と言われています。内臓脂肪とくらべて、健康に大きな害はありませんが、スタイルの崩れの原因となります。

皮下脂肪が女性に付きやすい理由

皮下脂肪は全く役に立たないという訳ではありません。

女性が出産をする為のエネルギーとして、貯蔵する役割を持っています。内臓脂肪として体についてしまうと、子宮を圧迫していまいます。

なので、お腹につかずに太ももなどの下半身、また二の腕周りに脂肪がつくのです。

また、皮下脂肪は保温をするという役割も持っています。

皮下脂肪が男性につきにくい脂肪にも関わらず、女性に皮下脂肪が付きやすいのはこのためです。

生徒
えー。

じゃぁ皮下脂肪は放置したほうがいいってこと?

先生
皮下脂肪も付きすぎると、健康に害がありますし膝に負担がかかります。

また、女性が気になるスタイルの崩れになります。

皮下脂肪を燃やす方法

先生
皮下脂肪はエネルギーを蓄える役割を持つ脂肪です。

ですので、分解しづらい脂肪なので、焦りは禁物です。時間をかけて健康的に減らしていきましょう。

また、特にお腹は内臓脂肪を落とさないと皮下脂肪は減っていきません。

皮下脂肪は運動と筋トレ、食事制限が必要です

皮下脂肪には筋トレをして、カロリーを消費しやすい太りにくい体質をまず作りましょう。

合わせて、無理のない運動と食事制限を行い徐々に脂肪を減らしていきましょう。

※特集記事を執筆しますので、是非御覧ください。

皮下脂肪を落とすマッサージ

皮下脂肪は、内臓脂肪と異なり手を使って掴むことができる脂肪です。

その為、マッサージが有効だと言われています。

注意していただきたいのが、マッサージをするだけで痩せる事はありません。運動や筋トレの効果を増加させる為のものだと、思ってくださいね。

■お腹と背中のマッサージ

■脚のマッサージ

■二の腕のマッサージ

内臓脂肪と皮下脂肪の違い【まとめ】

内臓脂肪 皮下脂肪
つきやすさ 早い 徐々に
落ちやすさ 落ちやすい 落ちにくい
見た目 りんご型肥満 洋なし型肥満
つきやすい性別 男性 女性
危険度 高い 高くない

多すぎる内臓脂肪は危険なので、まずは無くしやすい内臓脂肪を無くすことを考えましょう。そして少しずつ皮下脂肪を健康的に減らしていきましょう。

先生
以上「ダイエットをするために!内臓脂肪と皮下脂肪を理解しよう」でした。