塩抜きはダイエット成功の近道!食事方法をご紹介

2017年9月15日

塩分を多く摂ると、高血圧など体に悪い事は多くの方が知っていると思います。

実はそれだけでなく、痩せづらい体になる原因になる事を知っていましたか?

しかも、塩分の過剰摂取を放置すると、多くの女性が悩んでいる下半身太りや、セルライトの原因にもなってしまいます。

この記事を読んで、塩分の摂りすぎの問題点と、摂取しすぎた塩分をどうしたらいいのか、その対策を是非覚えてくださいね。

塩分を摂りすぎると太りやすくなる4つの理由

過剰な塩分が体にどのような悪影響を与えるのか、是非知ってくださいね。

理由①慢性的なむくみを引き起こすから

私たちの体は、塩分の濃度を一定値に保とうとする働きがあります。

具体的にいうと、塩分の均衡を保つために、細胞の内側(カリウム)と細胞の外側(ナトリウム)で塩分の濃度を保とうとします。体の水分量に対して、塩分の濃度を0.85パーセントに保とうとします。

塩辛いものを食べると、喉が乾いて多く水分を摂りますよね?

実は、体が本能的に水分を摂ろうと喉が乾くようにしているんです。そして塩分の濃度が薄まるまで、その乾きを収まりません。体は不思議機ですね。

例えば7グラムの塩分を摂ると、塩分の濃度を薄めるために1リットルの水分が必要です。

尿や汗で塩分を排出すれば問題ありませんが、ずっと塩分濃度が高いと慢性的なむくみになります。

体がむくむ過程

①血液は酵素や栄養、いらない細胞内の老廃物を排出するために運ぶ。
 ↓
②塩分を過剰に摂取すると、血管が圧迫され流れが悪くなると、栄養や老廃物が排出されない。
 ↓
③毛細血管から、老廃物を含んだ水分が染み出し、皮膚の下に溜まってしまいむくみになる。

むくんでしまうと、体のラインが崩れて太って見えます。特に顔や脚がむくみやすいので、下半身太りがきになるなら、塩分のとりすぎに注意しましょう。

むくみを解消するだけで、体重は減りますし、ボディラインがスッキリして見えます。

理由②むくむと代謝が悪くなるから

栄養が細胞に運べないと、細胞の老化の原因にもなります。

それだけでなく、そのまま放置すると脂肪と蓄積され、食べたものがエネルギーとして活用されずに太りやすい体になってしまいます。

老廃物、脂肪細胞、コラーゲンが結びついしまうと、お尻や太ももの裏にセルライト(代謝の悪さが原因で、できてしまう脂肪の塊)になってしまいます。そうなると、カロリー制限や、糖質制限をしても、ぷよぷよの体になってしまいます。

理由③塩分が多い(濃い味付け)はご飯とお酒を多く摂る

塩分を摂ると私たちの体には「グレリン」という食欲を増進する成分が、分泌されます。

この為、味付けが濃いおかずは、ご飯やおかずを必要以上に多く摂ってしまうと言われています。ごはんには糖質が含まれており、この糖質は運動した際に脂肪よりも優先して燃焼されるものです。糖質を多く蓄積すると、有酸素運動を行っても脂肪が消費されなくなってしまいます。

また、濃い味になれると味全体に鈍感になってしまい、濃い味付けじゃないと我慢できない舌になってしまいます。

濃い味付けは喉が乾きやすいため、お酒がすすみます。居酒屋のメニューを思い出してみてください。濃い味付けばかりじゃないですか?

居酒屋のおかずが濃い理由は、お酒をドンドン飲んでもらいたいからと理由と、酔っぱらって、味覚が鈍っても味がしっかりと分かるためです。また、酔っ払うと満腹中枢が狂ってしまいます。居酒屋でついつい食べすぎてしまうのはこの為です。

ビールや日本酒にも糖質が多く含まれていますので飲み過ぎには、注意しましょう。

理由④過剰な塩分摂取で便秘の原因になるから

過剰に塩分を摂りつづけると、便秘体質になってしまいます。

なぜ、便秘が太りやすい体になってしまうかというと、便秘になると消化が滞り、本来吸収されるべき糖質や脂肪がうまく消化されなくなってしまうからです。

消化されなかった糖質や脂肪は、悲しいことに皮下脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

更に、便秘を放置すると、便が血中に入り、血液がドロドロになってしまいます。これにより、代謝が落ちてしまい肌荒れのげ人にもなります。

生徒
えー、便秘解消したいんだけど、どうしたらいいの?
先生
カリウムを摂りましょう。カリウムはナトリウム(塩分)を排出する働きがあるからです。
生徒
ナトリウム?カリウム?よくわからないなぁー
先生
これから、詳しく説明していきますね。

塩分とは?摂っても良い量は?

この章では、塩分について、塩分の摂取量について詳しく説明していきます。

そもそも塩分とは?

塩分の主成分はナトリウムです。食品を購入する際に、栄養分にナトリウムと書いてありませんか?

ナトリウムの量=塩分の量

ではありません。

ナトリウム1グラムで塩分2.54グラムほど摂取していると覚えておきましょう。

摂ってもよい塩分の量はどのくらい?

2015年に厚生労働省が定めた成人の1日あたりの塩分摂取量は

  • 男性で8.5グラム未満
  • 女性で7グラム未満

が望ましいと言っています。そもそも私たちはどのくらい塩分を摂っているのか、わかりますか?実は摂取した塩分について調査もしているんです。

2013年に調査した結果、日本成人の1日あたりの塩分摂取量は

  • 男性で約11.1グラム
  • 女性で約9.4グラム

余裕でオーバーしていますね。しかも厚生労働省が定めた基準は、世界基準からみると高い方なんです。WHO(世界保健機構)は、1日の塩分摂取量を5グラムまでを目標だとしています。知らない間に日本人は、世界基準を超えた塩分を摂っているのです。

生徒
そんなぁー。なんで、日本人はこんなにも塩分を摂っているの?全く、身に覚えがないんだけど・・・。
先生
日本食は塩分が多く含まれているんです。味噌、お醤油など、塩分が多く含まれた調味料を利用しています。

意外と多い?塩分が多く含まれている食品

塩分が多く含まれている食品を、数値と共に紹介していきます。

ノンオイルドレッシングは塩分が多い

ドレッシングは、体によいイメージがありますが、大さじ一杯で約0.9グラムも塩分があるんです。

特に和風ドレッシングは塩分が多く、フレンチドレッシング、洋風ドレッシングよりも塩分が多く含まれています。

加工食品は塩分が多い

食品 塩分
ハム 2.5g
ソーセージ 1.9g
カップラーメン 6.9g
梅干し 22.1g
佃煮 5.8g
明太子 5.6g

どうですか?意外と多く感じませんか?ラーメン、そば、うどんのスープは多く塩分が含まれていますので、スープは美味しいですが飲まなようにしたほうがいいでしょう。

また、スナック菓子も塩分が多く、しかも脂質も多く含まれているのでダイエット中は控えたほうがいいでしょう。

塩分(ナトリウム)を摂り過ぎたら、この食べ物を摂ろう

塩分(ナトリウム)を多く摂ったら、この食べ物を食べてナトリウムを排出しましょう。

カリウムを摂ろう

塩分を過剰摂取した際には、カリウムを摂りましょう。

カリウムはナトリウムを排出する働きがあります。カリウムとナトリウムはバランスを保って、筋肉と神経電圧物質伝達を円滑にするように協力しているので、カリウムとナトリウムは「ブラザーイオン」とも言われています。

塩分(ナトリウム)を過剰にとると(ナトリウムが増えると)、カリウムとのバランスが悪くなり、便秘やむくみなど、体に悪影響を与えてしまいます。

カリウムが多く含まれている食品

カリウムは、果物、野菜、海藻類、きのこ類には多く含まれています。

特にアーモンドやレーズン、バナナ、リンゴ、さつまいも、パセリなどがおすすめです。

バナナはダイエットする際にオススメ

バナナは食べやすいですし、値段も安いです。また、食物繊維も多く含まれているので、オススメです。

高血圧患者にはカリウムを多く含むバナナや干し柿など摂取するように、食事療法が施されているほどです。

トマトジュースもダイエットする際にオススメ

トマトジュースも食物繊維が多く、しかもすぐに飲めるのでお薦めです。

有名なラーメン評論家は塩分が多いラーメンを食べた後、トマトジュースを飲んで、カリウムを摂取しています。

そのおかげで、ラーメンを頻繁に食べても、顔がむくまずに美しいラーメン評論家として人気を持っています。

上手な塩分カット方法をご紹介します

カリウムを摂るだけでなく、塩分そのものを減らすことができる上手な方法をご紹介します。

出汁やスープの元を置き換え

市販のだし汁は塩分や糖分が多く含まれています。ですので、時間が許すのであれば、なるべく使用しないようにするのがおすすめです。

鰹節や昆布、煮干しで出汁をとりましょう。

はじめは、味が薄く物足りなく感じ、面倒だと思うでしょう。ですが、慣れてくると、素材そのもの味を味わえるようになっていきます。

醤油やソースについて

醤油やソースを食べ物に直接掛けてしまうと、必要以上にかけてしまいがちです。小皿に入れて食べ物につけて食べましょう。かけすぎ防止につながります。

また、塩分を抑えている醤油は高価ですが、高い醤油を使用すると風味もあり自然と使用する量が減ります。

薬味、スパイスを活用しましょう

少量の塩分でも、酢やレモンなどの酸味をプラスすると塩味を引き立たせる事ができます。

ニンニャクやしょうが、わさび、ねぎなどの薬味も効果的に使用しましょう。薄味でも美味しく食事を摂る事ができます。唐辛子やカレー粉も使用して、味に変化をつけて日々の塩分抑えつつ楽しく食事をしましょう。

週末に出来る、塩分抜きダイエットをご紹介

週末だけ、塩分を意識的に摂らずにダイエットしやすい体にする週末塩分抜きダイエットを紹介します。

塩分抜きダイエットの方法

土曜日、日曜日のみ塩分を含んでいるお菓子や加工食品を摂らないようにしましょう。

また、塩だけでなく塩分を含んでいる味噌や醤油なども禁止です。その分、カリウムを多く含む野菜や果物を多く摂ります。

水も2リットル1日に飲むことを意識しましょう。たったこれだけです。

短期間で、過剰摂取した塩分を排出し、脂肪を燃焼させるだけでなく痩せやすい体を作ることができます。

注意したい点

効果があるからといって、平日に行うことは止めましょう。あくまでも2日以内にしてください。

なぜなら、塩分は体に必要なもので、摂りすぎると心筋梗塞や太りやすい体になるというだけです。摂らない日を続けてしまうと、体に悪影響がでてしまいます。

週末のみ行い、減塩のコツを掴みましょう。

塩分の摂取量を抑えて、痩せやすい体作りを

塩分を摂ると太りやすくなる理由は

  1. 慢性的なむくみを引き起こすから
  2. むくむと代謝が悪くなるか
  3. 塩分(濃い味付け)はご飯とお酒を摂りすぎるから
  4. 過剰な塩分摂取で便秘の原因になるから

主にこの4つです。日本食には意識していないだけで、多くの塩分が含まれており、世界基準からみて日本人は塩分を多く摂りすぎています。

塩分を排出するカリウムを多く含んだ食品を、意識的に多く摂る。さらに、塩分をできるだけ少なくする工夫をして太りづらい体を作っていきましょう。

また、週末のみ塩分を摂らないというダイエット方法も紹介しました。こちらは2日以上は絶対に行わないように、健康的に行いましょう。

先生
以上「塩抜きはダイエット成功の近道!食事方法をご紹介」でした。