太らない食事時間をご紹介!ご飯を食べる時間を注意するダイエット法

この記事を読めば、食事を摂っても太りづらい時間帯と食事を摂ると太りやすい時間帯が分かり、今よりもずっとダイエットが楽になりますよ。

いつ食事を摂ればいいのか?

どのような食事を摂ればいいのか?

できるだけ分かりやすく説明します。また、なぜ私たち人間には太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があるのか?その点も分かりやすく説明していきます。

太らない食事時間と太りやすい時間帯はコチラ

ここでは太りづらい食事の時間帯と、逆に太りやすい食事の時間帯をご紹介します。

まずはこちらをご覧ください。

ビーマルワンの1日の周期の解説イラスト
参照:ライフネットジャーナル オンライン

生徒
へーそうなんだ。早い時間帯に食事を摂ればいいって事なのね?気になったんだけど、「ビーマルワン」ってなに?
先生
このビーマルワンというのが、太りにくい、太りやすい時間帯を分けるポイントです。まずはビーマルワンについて説明しますね。

鍵をにぎるのがBMAL1(ビーマイルワン)

BMAL1(ビーマイルワン)について説明します。

榛葉繁紀、大野俊治、手塚雅勝(日本大学薬学部)の研究により、私達の体には体内時計をつかさどるタンパク質があります。そのタンパク質が、時間帯によって脂肪を燃焼させたり、脂肪を溜め込んだりする事が分かりました。

このタンパク質をBMAL1(ビーマルワン)と呼んでいるのです。

BMAL1(ビーマイルワン)が夜に脂肪を溜める

夜の20時ごろをすぎると、脂肪をためやすくなります。この時間のBMAL1(ビーマイルワン)の量は日中の60倍以上とも言われており、太りやすくなります。

ですので、なるべく夜20時くらいまでに夕食を摂る生活を心が得ることが効率的にダイエットをする近道となります。

ただし、朝に日光を浴びない、夜遅くまでスマホやテレビ、パソコンなど強い光を浴びているなどの生活習慣を送っている方や、朝食を抜いてしまっているという方は体内時計が乱れている可能性があります。

体内時計が狂っている状態で20時以前に食事を摂っても、高い効果が得られないこともあります。ですので、ダイエットする際には規則正しい生活を心がけましょう。

夜遅く食べると太りやすい、その他の原因

BMAL1(ビーマイルワン)だけが、夜遅く夕食を食べると太る原因ではありません。

私たちが、お腹がいっぱいだと感じるのは食事を摂って血糖値があがると、インスリンという成分が分泌されるからです。

インスリンは上昇した血糖値を下げる働きがあるのと同時に、満腹中枢に働きかけてお腹がいっぱいだという信号を送ってくれるからなのです。

このインスリンが、遅い時間に食事を摂った場合、十分に分泌してくれないのです。その結果、満腹中枢が十分に働かずにいつもより、ついつい多くの食事を摂ってしまうのです。

ダイエットに効果的!夕食時間が遅くなってしまう時の対処法

生徒
仕事や習い事で忙しい時は、どうしても夕食の時間が遅くなってしまうわ。何かいい方法はないの?
先生
仕事や家事で忙しく、夕食が早い時間に摂れないアナタの為に、対処方法をご紹介しますね。

夕食は消化の良いものを食べる

夕食の時間が遅い場合、消化に時間がかかる食べ物はなるべく控えましょう。

油の多いもの、お肉などのタンパク質が多い食べ物は、エネルギーに変換される前に脂肪として蓄積して太ってしまいます。

野菜・きのこ類・豆腐などカロリーの低いものをできるだけ油を使用しないで調理(蒸す・煮る・茹でるなど)しましょう。

お肉も脂質の少ない鶏のささみ・豚ヒレ肉・白身魚をできるだけ食べるようにしましょう。

よく噛まずに食事を摂ってしまうと、太ってしまいますので、よく噛んで食べるとより効果的です。

詳細はこちら
【噛むダイエット】簡単にできる成功コツをご紹介!

間食を上手に利用する

えっ?おやつを食べたら太っちゃうんじゃ?と心配なアナタ。は記事の上部にある図を思い出してください。18時頃をすぎると徐々に太りやすい時間帯に突入してしまいます。

太りやすい時間帯よりも前の時間に、おにぎりなど主食を食べちゃいましょう。

そして夜遅くなる夕食は主食を抜きにしておかずだけを摂るという戦法です!

トータルで摂る食事の量が変わらないのであれば、1日4食になってしまっても問題ありません。

生徒
お米とおかずをわけて食べるのは嫌だわ。
先生
おにぎり以外にもヨーグルト・果物・スープなどもおすすめです。太りやすい時間帯に食事を摂ることで、夕食の食事の量を減らす事がポイントなんです。

夕食の時間が遅い方は昼食と夕食の時間が大きく空いてしまいます。時間が空きすぎると、脳が体が栄養不足になっていると勘違いしてしまいます。その為、脂肪が溜まりやすくなり太りやすくなります。

夕食の時間が遅いとわかっている場合は、夕方ごろに少しだけ何か食べて夕食のドカ食いを防ぎましょう。

生徒
ついでに聞きたいんだけど、ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなったら、15時頃がいいって事?
先生
はい。デザートやスイーツがどうしても食べたくて我慢できない!という方は夜は食べないほうがいいです。15時頃に食べましょう。

ダイエット中の理想的な食事時間帯と間隔のまとめ

食事は1日3食を摂ることがおすすめです。

なぜなら、食事を摂ると血糖値(血液中のブドウ糖の量を表す数値)が上昇します。時間が経過するとだんだんと平常値に戻りますが、食事の間隔が長く空いてしまうと、空腹時間が長く続きます。

その状態で、ご飯を摂ると血糖値が急上昇してしまいます。大量のインスリンが分泌されることにより、太りやすい体になってしまうからです。

また、ただ3食摂るだけでなく、今から朝、昼、晩の3食をどの時間帯に、どのように食事を摂るのかも重要です。

その点もアドバイスしていきますね。

朝食の食事量について

朝食は1日の中で、いちばん重要な食事です。

朝・昼・夜の食事のボリュームを
・朝>昼>夜のグループ
・夜>昼>朝のグループ
に分けて74人の女性を対象に12週間、1日の摂取カロリーを1400kcalに統一して摂取させるという実験が行われた事があります。

その結果、朝ボリュームがある食事を摂ったグループと夜ボリュームがある食事を摂ったグループでは大きな差がでました。

先生
どちらが痩せたと思いますか?
生徒
話の流れ的に、朝でしょ?
先生
・・・・。

朝食を摂った女性グループの方が約6センチウエストが細くなり、夜のグループをよりも体重も減ったという結果がでたのです。

同じ摂取量でも、朝に多く食べたほうが痩せやすいので意識的に食事を摂りましょう。

朝食に摂るべき食べ物

朝、起きてから2時間以内に食事を摂り、体内時計を正しくリセットさせましょう。

忙しいと、パンやお米など炭水化物のみ摂る人が多いですが、それではバランスが悪すぎます。

タンパク質、特に魚が効果的です。サンドイッチならツナサンドがおすすめです。また、タンパク質であれば、納豆や乳製品、卵もおすすめです。

更に、食物繊維とビタミンが摂れるサラダも意識して食べるとなお良いです。

昼食について

昼食は朝、起きてから7時間後くらいまでには摂っておきたいところです。

昼食も朝ごはんと同様に、炭水化物とタンパク質を摂りましょう。

夕食を摂る時間帯について

夕食は朝食から約12時間以内に摂るのがベストです。

寝る時間の間近に食べてしまうと、血糖値が上昇し、太りやすくなるだけでなく成長ホルモンの分泌まで妨げてしまうからです。

夕食の時間が遅いと、睡眠の質が下がってしまい、脂肪燃焼能力が低下してしまいます。夕食は寝る3時間前には摂りましょう。

夕食にオススメな食事

夕食は低GI値の食べ物がおすすめです。

ラーメン、牛丼などダイエットに大敵な高GI値の食べ物は夜ではなく昼食に食べましょう。また、低脂肪の炭水化物、納豆や豆腐と玄米を食べる事をオススメします。

詳細はこちら
【低GIダイエット法】お腹いっぱい食べたい方は必見!

生徒
食事と食事の間はどのくらい時間を空ければいいの?
先生
4時間から7時間空けるのをおすすめします。食事を摂ると消化されるまで約3~5時間かかるので、完全に消化されて、脂肪が燃焼しきってから次の食事を摂るのが望ましいです。

同じカロリーでも時間帯を意識するだけで高いダイエット効果が!

先生
それではまとめさせていただきます。

太りにくい食事の時間帯は朝の6時から15時くらいと言われています。この時間帯は、BMAL1(ビーマイルワン)という夜に脂肪を貯めやすくするタンパク質の活動が低下しています。

朝は、起きて2時間以内に食事を摂り体内時計を正しくリセットしましょう。炭水化物だけでなく、タンパク質が含まれている食べ物やサラダなども合わせて摂りましょう。

夜遅く食事を摂ると太りやすくなります。遅くなってしまう方は、消化の良いものやよく噛みゆっくりと食事を摂りましょう。そして、おにぎりだけ早い時間帯に食べたり、早い時間帯にヨーグルト・果物・スープなどを摂り太りやすい時間帯の食事量を減らす工夫をするのもおすすめです。

先生
以上「太らない食事時間をご紹介!ご飯を食べる時間を注意するダイエット法」でした。