スロトレの驚きの効果!低負担、低時間で簡単ダイエット!

体重を下げるため、スリムな体を維持するためには筋肉が必要です。

その筋肉ですが、重いダンベルを持ったり、ジムで辛いトレーニングをしなければ、つかないと思っていませんか?

実は、そんな事をしなくても自宅で簡単にでき、しかも楽々できるトレーニング方法があるんです。それがスロトレです。

TV番組「 世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」で話題になったスロトレを、深く掘り下げて説明します。

スロトレとは?どのようなトレーニング?

スロトレとは、ゆっくり動作を行う筋トレの事です。

筋肉の仕組みを利用して、

  • ゆっくりと動作
  • 体を伸ばしきらない
  • ずっと力を抜かない

これによって、脳や筋肉を騙して、軽い負荷にも関わらずあたかも重いダンベルや辛いトレーニングをしている錯覚を与えるのです。

スロトレはジムに通うのも不要ですし、本来であれば長時間辛いトレーニングをしなければならないのに、短時間で、効率的に効果を発揮するので、女性にお薦めなダイエット方法です。

スロトレのメカニズムをもう少し詳しく説明

先生
一言でいうと、加圧トレーニングと同じ要領です。
生徒
ん?加圧トレーニングと聞いてもピンとこないなぁー。
先生
腕や脚の付け根をベルトで、固定して血流を抑えて効果を何倍にもする方法ですよ。
スロトレのメカニズムも下記の通り、同じ要領です。

力を入れて、腕立て伏せであれば肘や、スクワットであれば膝の伸ばしきらない、筋肉を緊張しっぱなしにして動作を行います。

血流が制限された状態で運動することになり、これによって血流が制限され「低酸素環境」となり、強い刺激になります。

また、大量の乳酸を発生させて成長ホルモン(体脂肪の分解に役立つ)の分泌を促すので、アンチエイジングにもつながります。

例えばスクワットをスロトレで行うと

しゃがむ→中腰の動作をノンストップでゆっくり行います。(完全に立ち上がらないように注意)。

立ち上がりきらないと筋肉が働き続けるので、通常の筋トレより軽い負荷と少ない回数で筋肉を鍛えることが可能なのです。

スロトレは続けやすく、負担もすくないのでおすすめ

スロトレは通常の筋トレと比較して、効果は高く効率的ですが筋肉痛になる確率は少ないです。

また、一ヶ月ほどで引き締まった感じが実感できるので、身のこなしがとても軽く感じます。そして疲れにくくなります。

さらに姿勢がよくなり腰痛緩和、便秘解消、冷え性解消にもつながります。

アドレナリン、ノルアドレナリンといったホルモンが筋トレ後、分泌されます。これらのホルモンは高揚感だけでなく、頭がスッキリし、やる気が湧いたりします。

動きが簡単なので、続けやすく「面倒くさがり屋」「筋力が少ない」「運動が苦手」という人に向いています。

スロトレが痩せる理由

生徒
スロトレが効率的な筋トレなのはわかったけど、スロトレや筋トレはダイエットに本当に効果的なの?
先生
スロトレや筋トレがなぜダイエットにつながるのか解説しますね。

基礎代謝が増える

スロトレにより筋肉がついて基礎代謝が増えます。基礎代謝が増えると、じっとしていても消費するエネルギー量が増えるので、太りにくくなります。

全身の筋トレを三ヶ月間、本格的にやると(条件にもよりますが)基礎代謝が1日あたり100カロリーほど上昇する。

100カロリーは散歩1時間程度運動量に相当。つまり普段どおりの生活をしても1時間散歩したことになります。

成長ホルモンで脂肪が分解される

筋トレをすると、筋肉の発達を促し、新陳代謝を高める「成長ホルモン」がたくさんでます。

さらに「アドレナリン」「ノルアドレナリン」といったホルモンも出ます。

これらのホルモンには体脂肪を分解し、エネルギー源として消費されやすい形にしてくれる働きがあります。

  • 成長ホルモンの脂肪分解作用は、スロトレの約1時間後からはじまり5-6時間程度も続く。
  • アドレナリンやノルアドレナリンは、スロトレ直後から脂肪を分解する。※ただし効果は1時間程度。

つまり、先行部隊の「アドレナリン」「ノルアドレナリン」と、後発隊の「成長ホルモン」のコンビネーションで体脂肪を分解するのです。

筋肉がついて基礎代謝があがるには最低でも一ヶ月はかかりますが、スロトレしてすぐに体重が落ち始めるのはこれらホルモンの作用なのです。

※成長ホルモンについて

  • ホルモンは美肌や若がり効果も。
  • 肌の新陳代謝を活発にして、ハリやツヤやうるおいを取り戻してくれる。
  • 減量効果と肌がみずみずしくよみがえり、若さ維持に役に立ってくれる。

日常の活動量がアップ

体を動かすエンジンである筋肉がつけば、日常生活の動作も自然に活発になります。

活発に動くとエネルギー消費量も増えて当然、痩せやすくなります。

「脂肪分解タイム」に意識してキビキビ動けば、分解された体脂肪を燃焼して減らせます。

姿勢がよくなる

正しい姿勢をとれるようになることも、太りにくい体をつくる要素のひとつです。

背骨を適切に筋肉で支えるようになれば、その分エネルギー消費量が増えます。姿勢を支えるために腹筋群が使われ続けて、お腹周りに脂肪が付きにくくなるといわれています。

※脂肪は普段動かさない部位のまわりにつくからです。

先生
さらに、ボディラインにメリハリがつきますよ。
生徒
えっ!なんで?
先生
筋肉は脂肪よりも弾力があるので、筋肉がつけば体はそれだけで引き締まって見えます。また、お尻に筋肉がつけば、お尻の位置が上がり、肩と背中の筋肉がつけば、相対的にウエストがくびれてみえます。
生徒
おぉーすごい!早速、スロトレのやり方教えてー

スロトレのやり方

簡単にスロトレのやり方を説明します。

重要なポイント

ゆっくりと動作すること。
運動中に力を抜くことなく、筋肉の緊張を緩めないこと(これを筋発揮張力維持法と言います。)

  • 「3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる」
  • ひじやひざを完全に伸ばしきったり、曲げきったりしない。
  • 動きに呼吸をあわせてより効果をあげる。
ドローイン(呼吸法)の特集記事はこちら

ドローインは、手軽に出来るダイエット方法【プチ筋トレ】

スロトレの種類

  1. ニートゥチェスト
  2. スクワット
  3. バックエクステンション
  4. プッシュアップ
  5. アームレッグクロスレイズ

上記の5つのトレーニングを1日10分、週2~3回。

通常の筋トレは中2日程度の休息が必要。(週2回程度)ですが、スロトレは負荷が比較的小さいので、筋肉のダメージが少ないです。中1日程度でOKです。

生徒
1日10分も無理かも。朝やりたいけど、時間ないし。
先生
1日10分は辛いのであれば、ニートゥチェストとスクワットで1日。バックエクステンションとプッシュアップとアームレッグクロスレイズで1日行うパターンもOKです。
生徒
ならできるかも
先生
それぞれのプログラムの動画を掲載しますね。下記のスロトレを1~5回行いましょう。自分にあったレベルや回数でおこない、メニュー終了ごとにすっかりストレッチしましょう。

ニートゥチェスト

スクワット

バックエクステンション

プッシュアップ

アームレッグクロスレイズ

先生
それぞれのプログラムを詳細に紹介した、特集記事も用意します。是非、ご覧ください。

スロトレのよくある疑問・質問

スロトレに関するよくある疑問についてお答えします。

スクワットは脚が太くならない?

先生
太くなりません。

女性はで脚にたくさん脂肪がついている(下半身太り)場合がおおいです。

また昔運動をしていた人は、筋肉がありその上についた分厚い皮下脂肪が太さの原因です。

スクワットで筋肉をつければ脂肪が落ち、かっこいいシェイプアップされた美脚になります。

太ももやお尻という大きな筋肉をつかうスクワットは成長ホルモンやアドレナリンなどホルモン分泌がもっとも大きくなるエクササイズです。

プッシュアップをしてもゴツくならない?

先生
なりません。

女性は男性にくらべて上半身の筋肉が小さいので、ゴツくなるにはトップアスリートなみの筋トレが必要だからです。

筋肉がつくメリットは胸の筋肉があるとバストアップにもつながりますし、上半身に適度に筋肉がつけば相対的にウエストもくびれてみえます。

スロトレで筋肉ムキムキになる?

先生
なりません。

「痩せたいけど、筋肉がついていや」「筋肉ムキムキにはなりたくない」という方は安心してください。

  • 女性はもともと筋肉のサイズが、男性にくらべてずっと小さい
  • 男性よりも厚い皮下脂肪の下に隠れている

なので、目にみえてムキムキにはならないですし、ムキムキになるのは相当の筋トレが必要です。

むしろ適度な筋肉がつくことで引き締まってみえるし、ボディラインにメリハリがついて美しい体になります。

スロトレ後の有酸素運動は20分しないと効果がない?

先生
細切れでも大丈夫です。

短い時間でこまぎれに有酸素運動をしても脂肪は燃えます。

20分以上継続しないと体脂肪が燃えないのではなく、20分以上継続しないと体脂肪の分解が進まず、体脂肪が燃えやすい状態にならない。が正解です。

スロトレ後はすでに体脂肪が分解して燃えやすい状態なので、時間は気にしなくても良いです。

スロトレのまとめ

・スロトレは負担が少なく、簡単。
・しかも辛い筋トレと同じ効果がある。
・スロトレはゆっくり、伸ばしきらない事。
・スロトレ後は脂肪が燃えやすい。
・スロトレをしても筋肉ゴツゴツにならない。

生徒
本やDVDがあったらいいのになぁー
先生
石井直方教授の「スロトレ」という本がDVD付きでおすすめです。分かりやすく、しかもDVDが付いた本ですよ。
生徒
おぉー。
先生
以上「スロトレの驚きの効果!低負担、低時間で簡単ダイエット!」でした。