糖質と脂質どっちが太る?制限した方がいいのは?【ダイエット方法の紹介】

糖質か脂質どっちが太るの?ダイエットを真剣に考えている人は、一度は疑問に思うことだと思います。

この記事では、糖質を制限したほうがいいのか?脂質を制限したほうがいいのか?分かりやすく説明しますね。もちろん、制限方法もバッチリ解説します。

健康的に、効果的に痩せたいと思っているアナタにおすすめの記事ですよ。

ぜひ、この記事を読んでダイエットに役立ててくださいね。

糖質が太る理由と糖質制限ダイエットについて説明

それではまず、糖質とはそもそも何なのか?どうして多く摂ると太ってしまうのか?今、話題の糖質制限ダイエットとはなにか?分かりやすく説明していきますね。

糖質とは?なぜ太るのか?その原因

基礎代謝量「臓器別」
参照:糖質+食物繊維=炭水化物 知っていましたか? | Okara・La・Life

まずは糖質とはなにか簡単に説明します。

タンパク質、炭水化物、脂質が三大栄養素と言われていますが、その炭水化物に糖質は含まれています。

炭水化物は糖質と食物繊維からできており、そのうちの糖質がダイエットの大敵なんです。

糖質がダイエットの大敵な理由が2つあります。まず1つ目は糖質は消費されないと体脂肪として体に蓄えられてしまうからなんです。糖質はタンパク質や脂質に比べ、消化が早くすぐにエネルギーになる便利な栄養です。ですが、使われないと使うときの為に保管するように脳から体に司令がでてしまい、体脂肪として蓄えらてしまいます。

2つ目の理由は糖質、とくにGI値が高いものは血糖値が急激に上昇し、その結果インスリンの働きで体に脂肪が溜まりやすくなります。脂肪が溜まると、エネルギーを体内に循環せず、内臓脂肪がどんどん蓄積されるという悪循環も真似ていてしまいます。

さらに、血糖値が急上昇すると、腹持ちもよくありません。必要以上にカロリーを摂取してしまいますので、まさにぽっちゃりスパイラルと言ってもいいでしょう。

GI値に関する特集記事はコチラ
【低GIダイエット法】お腹いっぱい食べたい方は必見!

糖質太りのタイプとは

糖質太りは日本人に一番多いタイプの太り方と言われています。日本人はお米やパン、麺類など炭水化物が多く含まれている食べ物が大好きです。

また、スイーツなど甘くておいしい食べ物が巷に溢れ、消費しきれない太呂の糖質が体内で脂肪に変わり太ってしまいます。

おおよそ日本人の3分の1がこのタイプと言われ、お腹を中心に脂肪がついたぽっちゃり体型が特徴です。

糖質制限ダイエットってどんなダイエット方法?

生徒
糖質制限ダイエットってよく耳にするけど、どんなダイエット方法なの?
先生
簡単に説明しますね。

そもそも糖質制限ダイエットは、糖尿病治療とリンクするカタチで脚光を浴び始めました。糖尿病の治療だけでなく、ダイエットにも効果的な食事療法なんです。

カロリー制限ではなく、糖質が含まれている食事に制限をかけるというダイエット方法なので、食事の量を適切な量であれば我慢する必要もありません。また、糖質が含まれていないのであればお酒も摂っていいので、多くの方から支持されています。

生徒
糖質制限ダイエットいいじゃん。
先生
ただし、糖質制限ダイエットにはデメリットもあります。

脳のエネルギーは糖質なので、糖質が不足するとぼーっとしたり集中力が低下してしまいます。また、糖が不足するとタンパク質や脂質から糖質を作ろうと体がしますが、その際にケトン体が発生し体に悪影響を与えてしまいます。

極端な糖質制限は体にも悪いですし、反動でリバウンドする危険性もあるので極端な糖質制限は控えたほうがいいと思いました

先生
糖質を制限し、その代わりにお肉や魚を摂ろうとするとお金が掛かってしまいます。極端な糖質制限は財布にも優しくありません。
生徒
じゃーどのくらい、減らせばいいの?
先生
糖質は摂取カロリーの20%~40%まです。さらに、1日あたりの摂取量は75g~150g以内と言われています。

安全な糖質制限のポイント

■ポイント1「不足しがちな食物繊維をしっかり摂りましょう。」

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれていると説明しましたね。糖質制限をしようとすると、炭水化物を摂る量がどうしても不足していまいます。

食物繊維が不足しないように、緑黄色野菜やきのこ、海藻類などはしっかり摂るように意識しましょう。

■ポイント2「タンパク質、脂質を減らした分、摂取すること」

糖質を減らすと摂取するカロリーが減ってしまいます。極端なカロリー制限はリバウンドのもとになってしまいます。減らし多分はタンパク質や脂質で補いましょう。

■ポイント3「糖質は3食バランス良く減らす」

例えば、朝は糖質を全く摂らない。夜は全く糖質を摂らない。などこのような方法でもダイエット効果はありますが、3食バランスよく糖質を減らしたほうが血糖値の上下の差を押さえることができるので、健康的に制限することができます。

脂質が太る理由と脂質制限について説明

この章では脂質はなぜ太るのか、その原因を分かりやすく解説します。また、脂質が原因で太るとどのような体型になるのか?脂質ダイエットの方法や注意点は?

この点を解説していきますね。

なぜ脂質が太るのか?その原因

脂っこいものを食べると、なんとなく太ってしまうのでは?っと思っているアナタ。正解です!

脂質はその名前の通り、脂が含まれておりカロリーが高い為、ダイエットの妨げになります。脂質の1グラム辺りの熱量は、約9カロリーです。糖質は4カロリー、タンパク質は4カロリーなので他の栄養素とくらべても太る原因になることがわかりますよね。

脂質太りタイプ

揚げ物、間食により脂質を摂ると皮下脂肪が溜まりやすくなります。

・下腹部
・ヒップ
・太もも

などの下半身がぷっくりしやすく、筋肉や骨がしっかりしているがっちり体型が脂質太りのタイプといえます。

脂質制限ダイエットの方法

脂質太りをしてるアナタに向けて、脂質の摂取を抑えるアドバイスをお伝えします。

・加工品(肉の脂身、ベーコンやウインナー)
・マーガリン
・揚げ物

はダイエット中は控えたほうがいいでしょう。揚げ物を食べないと思うと、最初は辛いかもしれませんが、日本人の食生活はもともと脂質が少ないものですのでいずれ慣れてくると思います。

また、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きがあるので、ビタミンB2を含む食べ物を積極的に摂りましょう。ビタミンB2を含む食べ物は下記のとおりです。

・レバー(豚・牛・鶏)
・うなぎ
・卵
・納豆
・牛乳
・アーモンド

★ビタミンB2の特集記事もぜひご覧ください
ビタミンB2は脂質を分解!嬉しいダイエット効果をご紹介

脂質は他の栄養素の倍近いエネルギーを持ちます。お腹いっぱい食べたいと思っている時は、脂質を控えれば、エネルギーが低い食べ物のその分食べる事ができます。食べる量を減らしたくない方には脂質制限ダイエットがおすすめです。

脂質制限ダイエットの注意点

脂肪には体内では合成できない「必須脂肪酸」が含まれています。

この「必須脂肪酸」は体になくてはならないものなので、まったく食べないという選択肢は控えたほうがいいでしょう。

また、脂質は基礎代謝を上げるホルモンを作る栄養素なのです。(糖や脂質の代謝にも関わる副腎皮質ホルモンや、性ホルモンエストロゲンやテストステロンの原料になります)脂質の制限する際には1日の摂取カロリーの15%以下にならないように、摂取しましょう。代謝機能が乱れてしまうと、「食べていないのに、なぜか痩せない」という体になってしまいます。

結論:まず、バランスが良い食事を!短期間でダイエット効果がでるのは・・・

先生
さて、糖質と脂質についてそれぞれ太る原因と糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットについて説明してきました。ここで、いよいよ結論を発表させていただきます。

偏った食事制限、食事摂取は控えること

現在、様々な医師や学者が学会で議論しているので、どちらがダイエットに有効的だと断言はできません。ただ、現在の最善の方法としては上手に糖質と脂質を控えるという組み合わせダイエットがおすすめです。

糖質制限、脂質制限は効果があるダイエット方法ですが極端に行ってしまうと逆効果になってしまいます。日本には定食という食文化があります。これはダイエットにとてもいいんです。ご飯、肉や魚などの主菜、野菜、汁物など栄養バランスが優れています。

糖質制限は短期間で痩せます

それぞれの特徴から、

・短期間で痩せたい人は糖質を控えること
・食べる量を減らしたくない人は脂質を控えること

といえます。糖質はお伝えした通り多くの日本人が太る原因ですし、インスリンが体に脂肪を蓄えるように司令を出す原因にもなりますので、糖の方が脂質よりも脂肪に変わりやすいといってもいいでしょう。

糖質を健康的に控えれば、どんどん体重は減っていくことでしょう。ですが、私達が好んでたべるお米、パン、麺類などの炭水化物そして甘いものには糖質が多く含まれています。

短期的には効果があるかもしれませんが、我慢できずリバウンドの原因にもなってしまいます。ですので、普段よりも少しだけ炭水化物を減らすなど、可能な範囲で糖質を控える事をおすすめします。

糖質の方が太りやすい。ですが節度ある制限を

先生
それでは、まとめさせていただきます。

糖質は私達が好んで食べている炭水化物に、多く含まれています。炭水化物を摂りすぎて太っている方の特徴としては、お腹を中心に脂肪がついてぽっちゃりとしている方です。

そのような方は、糖質を制限する事をおすすめします。ですが、極端に制限してしまうと続かずにリバウンドするだけでなく、体にも悪影響です。

脂質を摂りすぎて太っている方の特徴は下半身がぷっくりし、がっちりしている方です。このような方は脂質を控えることをおすすめします。ビタミンB2が含まれている食べ物を食べたり、加工食品や揚げ物は避けましょう。

1日の摂取カロリーの15%以下にならないように節度ある制限を心がけましょう。

また、短期間で効果がでるのは糖質制限です。何度も言うように過度な制限は体によくありません。バランスの良い食事を心がけましょう。

先生
以上「糖質と脂質どっちが太る?制限した方がいいのは?【ダイエット方法の紹介】」でした。