痩せる・ダイエットに必要なビタミンを解説!

ビタミンには、ダイエット効果があるとアナタは知っていましたか?

ですが、すべてのビタミンに効果があるというわけではなりません。ビタミンには数種類あり、それぞれ役割が違うのです。

この記事では、どのビタミンがダイエット効果があるのか?なぜ効果があるのか?何を食べればいいのか?分かりやすく説明します。

この記事を読み終える頃には、ビタミンのダイエット効果を理解し、ダイエット生活に役立つ知識を得ることができます。

ぜひ、ご覧ください。

水溶性ビタミンがダイエットに効果的だった

ここでは、ビタミンとはそもそもなにか?どのような種類があって、どのような効果効能があるのか?分かりやすく説明していきます。

そもそもビタミンとは

1912年にポーランドのフンクという名前の方が、米ぬかのエキスから鳥類の白米病の有効な成分として発見されました。名前の由来はvit‐amine(活性アミン)からきています。

ビタミンはそれ自体、エネルギー源などにはありません。ビタミンは体の機能を調整する「微量栄養素」です。

どういう事かというと、ビタミンは私達が摂る食べ物には三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のエネルギーが含まれています。この栄養素を分解してエネルギーに変える働きを持っているのです。

ですので、ビタミンが不足している状態だと、三大栄養素がエネルギー化されずに、体に悪影響が発生していまいます。

三大栄養素まとめ
・糖質・・・主にご飯、パン、麺に含まれる。
      ブドウ糖に分解されてエネルギーになる。
・脂質・・・油、肉、卵、乳などに含まれる脂。
      魚、大豆食品に含まれる油。
      脂肪酸に分解されてエネルギーになる。
・たんぱく質・・・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれる。
      アミノ酸に分解されて、筋肉、骨、血液、肌などになる。

ビタミンは主に2種類に分けられる

ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に分けられます。

脂溶性ビタミンは4種類あります。

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンD
  • ビタミンK

体内に貯まるビタミンなので、欠乏の心配はありませんが摂りすぎると過剰症になる危険性があります。

水溶性ビタミンは7種類あります。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ナイアシン
  • ビタミンC

水に混ざりやすいビタミンで、体に貯める事ができないビタミンです。摂りすぎても尿などで排出されます。

ダイエットに効果的なビタミンです。

水溶性ビタミンまとめ

種類 はたらき
ビタミンB1 糖質のエネルギー代謝に関係
ビタミンB2 脂質、アミノ酸、糖質の代謝に関係
ビタミンB6 アミノ酸代謝に関係
ビタミンB12 核酸の合成と代謝に関係
葉酸 アミノ酸、核酸塩基などに必要
ナイアシン 糖質、脂質、アミノ酸代謝に関係
ビタミンC コラーゲン生成など関係

ダイエットに効果的な水溶性ビタミンの中でもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6はさらにさらに効果的です。

先生
糖質はビタミンB1、脂質はビタミンB2、たんぱく質はビタミンB6が代謝してくれるので、意識的に摂りましょう。

ビタミンB1.2.6のダイエット効果

ビタミンの中でダイエットに効果的なのは、水溶性ビタミンの中のビタミンB1とビタミンB2とビタミンB6です。

それぞれどのようなダイエット効果があるのか?どのように摂ればいいのか簡単に解説していきます。

ビタミンB1のダイエット効果

私たち日本人が好んで食べている、お米や麺にはたくさん炭水化物が含まれています。炭水化物の中には糖質が含まれています。(炭水化物は糖質と食物繊維からできています)

ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変える働きがあります。もっと具体的に言うと、炭水化物を分解し、エネルギー化するには酵素という物質が働いてくれるからですが、この酵素を手助けする働きがある(補酵素)の役割があるのです。

また、脳は糖質をエネルギーとするのでビタミンB1が不足すると、脳の働きが弱くなりますし、それ以外にも疲れやすい、むくみやすいなどの悪影響が発生します。

ビタミンB1を含む食品
・豚肉
・玄米

このような食べ物に多く含まれています。

>>ビタミンB1をもっと知りたいアナタは特集記事をご覧ください。
【ビタミンB1】ダイエットや美容の味方!効果的に摂取する方法

ビタミンB2のダイエット効果

ビタミンB2は脂質を分解し、エネルギー化する際に大きく関わっています。

フライものや生クリームなどを脂質が多く含まれている食べ物を好んで食べる方は、ビタミンB2を多く摂ることを意識しましょう。

ビタミンB2が不足すると体の脂肪を増やしてしまう原因となっていまいます。また、脂肪を増やすだけでなく、口周りの炎症、目の充血、肌荒れ、髪の毛の痛みなどを引き起こしてしまいます。

ビタミンB2を含む食品
・レバー
・うなぎ
・納豆
・牛乳
・卵

このような食べ物に多く含まれています。

>>ビタミンB2をもっと知りたいアナタは特集記事をご覧ください。
ビタミンB2は脂質を分解!嬉しいダイエット効果をご紹介

ビタミンB6のダイエット効果

体内に摂取されたたんぱく質は一度アミノ酸に分解され、筋肉・皮膚・髪などを構成するために、たんぱく質に再合成されます。さらにビタミンB6はこの再合成を補助するだけでなく、脂肪の代謝も補助しています。

不足してしまうと脂肪を貯めやすい、筋肉が減りリバウンドしやすい体になってしまいますが、腸内細菌によって体内生成されるので不足にはなかなかなりません。

ですが、肉や魚が苦手な人や妊娠中の方、たんぱく質をたくさん摂る方は不足しがちなので注意しましょう。

ビタミンB6を含む食品
・まぐろ(赤身)
・カツオ
・イワシ
・鶏ササミ
・牛レバー
・バナナ
・野菜

このような食べ物に多く含まれています。

>>ビタミンB6をもっと知りたいアナタは特集記事をご覧ください。
ビタミンB6のダイエット効果を紹介!嬉しい美肌効果もあります

ビタミンB1.2.6を摂るコツ

ビタミンB1だけ摂りたい!ビタミンB2だけ摂りたいと多くの方は思ったことでしょう。ですが、偏った食べ方をしてしまうと上手に働かないケースもあります。

厚生労働省『平成26年 国民健康・栄養調査』によると成人女性で不足しがちなのは、ビタミンB1とビタミンB2です。これらのビタミンを意識的に摂る事を意識しましょう。

水溶性ビタミンは体内に蓄積されない成分なので、こまめに摂取しなりません。サプリメントなども利用して効率よく摂取しましょう。

ビタミンCにもダイエット効果が!

ビタミンCと聞くとコラーゲンや美肌効果という言葉を連想しますが、実はダイエット効果があると注目されているのです。

その2つのダイエット効果を紹介します。

①脂肪細胞にエネルギーを与えない

ビタミンCは細胞を活性化する働きがありますが、脂肪細胞だけにはエネルギー(ブドウ糖)を与えない・与えるのを防止するという働きを持っています。

脂肪細胞が成長しなければ、脂肪が増えせん。これは嬉しい効果ですね。

②満腹感を刺激する

ビタミンCはレプチンの感受性を高めるという働きがあります。

レプチンは脂肪細胞から満腹感を感じさせるホルモンなので、感受性が高まると満腹中枢の刺激が少しの食事でも多く刺激されます。その結果、食べたいという欲求が減り痩せやすくなるということです。

ビタミンCの効果的な摂り方

厚生労働省によるとビタミンCの最低摂取量は100mg(一日)だと推奨しています。

これは最低限の摂取量なので、肌や体にプラスの効果を期待するのであれば1000mg(一日)以上は摂取することを目標にしたほうがいいでしょう。

生徒
ビタミンCといえばフルーツだよね。フルーツ沢山食べちゃお!
先生
フルーツには果糖が多く含まれているので、おすすめできません。果糖は血糖値を上げるので、野菜やサプリメントなどでバランス良く摂ることを意識してください。

また、ビタミンCは水溶性ビタミンなので体内に長く留まりません。2、3時間ほどで尿と一緒に排出されてしまいます。1日に3回くらいに分けて、一気に摂らずにこまめに摂りましょう。

水溶性ビタミンを摂ってダイエットにつなげよう

それでは、まとめさせていただきます。

ビタミンは2種類あります。「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」です。ダイエット効果があるのは水溶性ビタミンで、特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6がダイエットに効果的です。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関係しており、豚肉や玄米などに多く含まれています。

ビタミンB2は脂質を分解し、エネルギー化します。レバー、うなぎ、納豆、牛乳、卵などに多く含まれています。

ビタミンB6はたんぱく質を分解し、体を作る成分として合成されます。まぐろ、カツオ、イワシなどの魚や、バナナや野菜に多く含まれています。

また、ビタミミンCにもダイエット効果があると話題になっています。

水溶性ビタミンは水に混ざりやすい成分なので、体に貯める事ができません。こまめに摂取し、ダイエットにつなげましょう。

先生
以上「痩せる・ダイエットに必要なビタミンを解説!」でした。