【ビタミンB1】ダイエットや美容の味方!効果的に摂取する方法

2017年9月30日

皆さんはビタミンB1という成分を知っていますか?

この成分は酵素の働きをサポートして、体脂肪が増えるのを防いでくれます。

ダイエットにとって嬉しい成分ですが、この成分、やっかいなんです。とても摂りづらく、しかもすぐに体外に排出されてしまうのです。

ビタミンB1を摂ることによって痩せるメカニズムや、どのような食べ物、どのような食べ方をしたらいいのか解説していきますね。

ビタミンB1とは

ビタミンは様々な種類がありますが、ビタミンB1(チアミンとも言われます)はその中でも世界で初めて見つかったビタミンです。

  • 脂溶性のビタミンをビタミンA
  • 水溶性のビタミンをビタミンB

ビタミンは栄養学上、上記のように定めており、ビタミンB1は水溶性のビタミンに分類されます。

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痩せる・ダイエットに必要なビタミンを解説!

ビタミンB1は吸収しづらい

ビタミンB1は水溶性のビタミンなので、水と混じりやすい為、栄養素として体に吸収しづらい厄介なビタミンです。

水洗いしただけで栄養素が流れてしまったり、水を使用した煮物などの調理方法でビタミンB1が減少したりします。

ビタミンB1は体から排出されやすい

ビタミンB1は体内に取り込んでも、水に混じりやすい為、尿として排出されるため体内に蓄積されずらいです。

ですので、食べ物で意識して摂取する必要があります。

生徒
えーっ。ビタミンB1は摂取しづらいし、排出されやすいし、ここまで何も良いことないじゃん。
先生
そんなビタミンB1ですが、ダイエットにとても必要な栄養素なのです。これから説明していきますね。

ビタミンB1のダイエット効果を解説

先生
そういえば、パンや麺類、お酒などは好きですか?

生徒
うん。大好き!

先生
じゃーなおさら、ビタミンB1を摂らなければいけませんね。

生徒
えっ!なんで?

ビタミンB1は酵素をサポートして糖質を燃焼

パン、麺類、ご飯は炭水化物(糖質と食物繊維)が多く含まれています。

糖質を摂取すると、「酵素」という栄養素が活躍しエネルギーに変えてくれます。酵素は糖質をエネルギーに変えるだけでなく、栄養の吸収や輸送や代謝、そして排出にいたるまで、すべてに関わる重要な栄養素です。ビタミンB1はその酵素の働きを助ける、補助する大切な役割があるのです。

ビタミンB1がなければ酵素が十分に働く事ができず、糖質の代謝が十分にできなくなります。

ビタミンB1不足の悪影響をまとめると

ビタミンB1が不足する

酵素が十分に働かない

糖質がエネルギー化できない

余った糖質が肝臓で中性脂肪に合成される

中性脂肪が脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪になる。

太ってしまう。

このような流れで太ってしまうのです。糖質を多く摂る人、アルコールを飲む人、エネルギー消費量が多い人はビタミンB1不足に注意しましょう。

先生
糖質を摂る時は、ビタミンB1を意識的に摂ることを心がけましょう。

ダイエットの大敵の便秘を解消する

ビタミンB1は胃液や腸液などの体液の分泌量を調整し、腸の動きを正常にさせる働きがあります。

先生
便秘は食物繊維を摂っても、ビタミンB1が不足していると解消されません。胃腸の機能不全にならないように、意識して摂りましょう。

不足すると疲労感が溜まる

人の体は乳酸が溜まると疲労を感じる作りになっています。

ビタミンB1が欠如すると、乳酸が十分に分解されなくなり体内に乳酸が溜まってしまいます。そのため、運動をした後なかなか疲労が抜けずに日々の活動やダイエットの運動が続かなくなります。

不足するとイライラ、集中力が低下する

ビタミンB1は脳にエネルギーを供給する働きがあります。脳はエネルギーを必要とする器官なので、エネルギーが不足すると集中力が低下するだけでなく、イライラしてしまうなど精神的にも良くありません。

更にイライラすると交感神経が活発になるので、代謝が悪くなります。代謝が悪くなるとエネルギーが消費されづらくなり、ダイエットの妨げになってしまいます。

美容にも効果がある

先生
ビタミンB1は、美容やアンチエイジングにも効果があります。
生徒
えーっ!そうなの?なんで?

ビタミンB1は皮膚を補修する働きがあり、肌の代謝をアップさせる働きがあります。人間の皮膚は28日間で、肌が新たに入れ替わります。ですが、年齢や肌荒れになってしまうと、正常に行われないケースがあります。

ビタミンB1はターンオーバーを助ける働きがあるので、アンチエイジングに大きく貢献しているのです。

ビタミンB1が含まれる食品

生徒
ビタミンB1を摂りたいんだけど、どんな食べ物を食べたらいいの?
先生
わかりました。摂取目安量とビタミンB1が摂れる食べ物を紹介していきますね。

ビタミンB1の摂取目安量は?

一日に摂ったほうがよいビタミンB1の量は下記のとおりです。

・男性:1.2~1.6mg
・女性:女性:0.9~1.2mg

成人であればこれくらいは一日摂りましょう。また、食品のパッケージにビタミンB1の量が記載されていますが、ビタミンB1は水に混ざりやすく排出されやすいので、含有量よりも少ないと思いましょう。

肉にはビタミンB1が多く含まれている

ダイエットは貧血にもなりやすいですし、アミノ酸も不足しがちです。ビタミンB1のためでなく、積極的に摂ってほしい食べ物です。

特に豚肉は安価ですし、手軽に料理できるのでおすすめです。

豆類にはビタミンB1が多く含まれている

  • 大豆
  • インゲン豆
  • そらまめ

などの豆類には多くのビタミンB1が含まれております。その量は白米の10倍以上のビタミンB1が含まれています。

しかも低カロリーで、脂質が少ないためダイエット中のアナタにはピッタリな食べ物です。

玄米にはビタミンB1が多く含まれている

白米はビタミンB1が摂取しづらい食べ物です。精米機にかけられてぬかが取られているためです。

このぬかにはビタミンB1が多く含まれているので、ダイエット中は可能であれば玄米を摂取しましょう。

納豆はビタミンB1が吸収しやすい

ビタミンB1は吸収率が50%ほどと低くなっていますが、納豆は吸収されやすいので効果的に摂ることができます。

引用:全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター

このように、全国納豆協同組合連合会によると納豆は他の食べ物とくらべてビタミンB1の吸収がしやすい食べ物です。豆類にはビタミンB1が多く含まれているので、納豆はビタミンB1の量も多く、しかも吸収されやすい食べ物なのでおすすめです。

食べ物まとめ一覧

ビタミンB1が多い食材はまとめです。

食べ物 ビタミンB1量
豚肉 もも赤身 0.96mg
豚肉 バラ肉 0.54mg
豚肉 ロース肉 0.63mg
玄米(180gお茶碗軽く1杯) 0.28mg
納豆(50g 1パック)

*100gあたりに含まれる分量。

ビタミンB1を摂るコツ

お伝えしたとおりビタミンB1は水や熱に非常に弱いものです。ここでは摂りづらくしかも、排出されやすいビタミンB1をどのように摂ればいいのか、そのコツをわかりやすく説明します。

ビタミンB1を摂る為に、洗いすぎないこと

ビタミンB1は水で洗いすぎると、栄養素が流出してしまいます。水につけたりせずに、さっと洗い流す程度にしましょう。また、水道水には塩素がふくまれているので、ビタミンB1が摂取しづらくなります。

スープや煮物など、水を使う場合はできるだけ水道水を使わないほうがいいでしょう。

ビタミンB1はスープで

ビタミンB1は熱に弱い為、スープや煮物ですと破壊されてしまいます。

ですが、煮物よりは煮汁を食べるスープの方がマシです。調理方法で迷うときは煮物よりもスープを選択しましょう。

ニンニクやネギと合わせて食べる

アリシンという成分をご存知でしょうか?アリシンは疲労回復に効果的な成分ですが、ビタミンB1を吸収しやすくするという性質もあります。

アリシンはにんにく、ねぎ、玉ねぎ、にらなどに多く含まれているのでこれらの食材と合わせてビタミンB1を効果的に摂取しましょう。

ビタミンB1は扱いづらい成分だけど、ダイエットに効果的

それでは、まとめさせていただきます。

ビタミンB1は水に混じりやすく、熱に弱いために摂取しづらい成分です。しかも、体外に輩出されやすいので、こまめに摂取しなければならない、やっかいな成分です。

ですが、ダイエットにはとても効果的な成分です。

・酵素をサポートしてくれて、糖質を燃焼してくれる。
・ダイエットの大敵、便秘を解消してくれる。
・しかも美容効果がある。

ただ痩せるだけでなく、美しくやせることができる一度で二度美味しい成分です。

肉、豆類、納豆、玄米にビタミンB1は多く含まれているので、これらを意識して食べて行きましょう。

先生
以上「【ビタミンB1】ダイエットや美容の味方!効果的に摂取する方法」でした。